Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων ζυμαρικών (σπαγκέτι) περιέχει μόνο 99 θερμίδες. Όμως, σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα και τη ζάχαρη, η ενέργεια που προσφέρουν τα ζυμαρικά απελευθερώνεται πιο αργά. Για το λόγο αυτόν οι αθλητές υψηλού επιπέδου βασίζουν τη διατροφή τους σε αυτά. Η χρήση τους από τους αθλούμενους συμβάλλει στην αποθήκευση γλυκογόνου, δηλαδή ενέργεια στους μυς τους για να την απελευθερώνουν αποτελεσματικά όταν τη χρειάζονται. Στο σημείο αυτό ιδανική επιλογή κρίνονται τα ολικής αλέσεως. Τα ζυμαρικά γενικότερα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Σε περίπου 40 γραμμ. μαγειρεμένων περιέχονται μόνο 0,5 γραμμ. λίπους και 5 mg νατρίου. Σύμφωνα με τις οδηγίες της πρόσφατης διατροφικής πυραμίδας, συστήνεται κατανάλωση 6 έως 11 μερίδων σύνθετων υδατανθράκων κάθε μέρα. Ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται εύκολα με την προσθήκη ζυμαρικών δύο με τρεις φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας. Ακόμη, τα ζυμαρικά, εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, διακρίνονται για τον πλούτο τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ασβέστιο, φωσφόρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη). Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα αυτών των βιταμινών, εξυπηρετούν την ενίσχυση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Εύκολα λάιτ πιάτα
Ομελέτα ζυμαρικών - θερμίδες: 390
Υλικά 2 αβγά, 90 γραμμ. ζυμαρικά πένες βρασμένες, μισό κρεμμύδι κομμένο, 5 πράσινες ελιές κομμένες, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 1/2 κ σ. μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι.
Εκτέλεση Σε αντικολλητικό τηγάνι, ζέστανε το λάδι και σοτάρισε το κρεμμύδι. Πρόσθεσε το σκόρδο, ρίξε τα αβγά χτυπημένα με τον μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίξε τις ελιές και τα ζυμαρικά. Γύρισε από την άλλη μεριά, ψήσε για λίγο ακόμη και σερβίρισε στο πιάτο.
Σαλάτα ζυμαρικών με τόνο – θερμίδες: 300
Υλικά 70 γραμμ. βρασμένα ζυμαρικά βίδες, ένα ματσάκι ρόκα, μισό αγγούρι, 100 γραμμ. τόνος σε νερό, λίγα ντοματίνια, άνηθος, χυμός ενός λεμονιού, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Εκτέλεση Πλύνε και ψιλόκοψε τη ρόκα, το αγγούρι, τα ντοματίνια, τον άνηθο. Ρίξε τα ζυμαρικά και τον τόνο και ανακάτεψε. Σε μικρό μπολ, χτύπησε το χυμό λεμονιού με το ελαιόλαδο και περίχυσε με αυτά τη σαλάτα.
Μαγείρεψέ τα σωστά!
- Al dente Καταφέρνουν να διατηρούν καλύτερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και υψηλότερα επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επίσης, όταν μαγειρεύονται έτσι, διατηρείται περισσότερο η γεύση τους.
- Για το βράσιμο Κάθε 100 γραμμ. ζυμαρικών χρειάζονται 1 λίτρο νερού. Η κατσαρόλα πρέπει να είναι φαρδιά και χαμηλή, ώστε το νερό να ξαναρχίζει να κοχλάζει αμέσως μετά την προσθήκη των ζυμαρικών. Το νερό πρέπει να είναι άφθονο, ώστε να εμποδίζει τα ζυμαρικά να κολλούν μεταξύ τους. Ο χρόνος βρασμού υπολογίζεται από τη στιγμή που αρχίζει το νερό να ξανακοχλάζει μετά την προσθήκη των ζυμαρικών.
shape
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου